20 loại thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch và tăng cường khả năng chống chọi với mùa cúm

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Vitamin C là yếu tố chính giúp chúng ta tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm và chống lại bệnh tật. Cơ thể con người không dự trữ vitamin C, vì vậy chúng ta phải lấy nó từ chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin C hòa tan trong nước và tất cả lượng vitamin C dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Bài viết này sẽ xem xét các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn, lợi ích sức khỏe và chức năng của vitamin C.

Các loại thực phẩm tốt nhất có chứa vitamin C

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của con người. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là: 90 miligam (mg) đối với nam giới, 75 mg đối với phụ nữ, 85 mg đối với phụ nữ mang thai, 120 mg cho phụ nữ đang cho con bú, 35 mg cộng thêm cho người hút thuốc.

Theo một số chuyên gia, chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một tạp chí khoa học khuyến cáo rằng lượng vitamin C tối ưu cho hầu hết người lớn là 200 mg mỗi ngày.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây có hơn 20% giá trị vitamin C.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin C nhất:

20 loại thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu

Lưu ý: 1 cốc trái cây là 1 cốc đầy trái cây với dung tích cốc là 240ml. 1 cốc được tính theo thể tích chứ không phải thể tích nên khối lượng 1 cốc của mỗi loại rau củ quả sẽ khác nhau.

Quá trình chế biến có ảnh hưởng đến lượng vitamin C không?

Quá trình chế biến sẽ làm giảm lượng vitamin trong rau củ quả. Để làm mất lượng vitamin C ít nhất, ODS khuyến nghị chúng ta nên hấp hoặc cho vào lò vi sóng những thực phẩm này.

Để tận dụng tối đa vitamin C, hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.

Độc giả quan tâm đến các nguồn chuyên sâu hơn về vitamin, khoáng chất, thực phẩm chức năng có thể truy cập trang thông tin Y tế về chủ đề này.

Tại sao vitamin C lại quan trọng?

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do. Các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào và DNA có thể dẫn đến nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tạo ra collagen, một loại protein cần thiết để xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh của xương, khớp, da và hệ tiêu hóa.

Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch bảo vệ chúng ta chống lại vi rút, vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C thấp dẫn đến các vấn đề về hệ thống miễn dịch và nhiều bệnh khác. Thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh còi (còn gọi là bệnh còi xương). Thiếu vitamin C (hoặc bệnh còi xương) có thể gây ra:

– Viêm khớp

– Chảy máu nướu răng

– Mệt nhọc

– Các vấn đề về chữa lành vết thương

– Sự chán nản

– Mất răng

Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ vitamin C

Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn

Một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng của nó.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu khác không tin rằng chỉ riêng vitamin C giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, rõ ràng là ăn nhiều trái cây và rau quả có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Cải thiện hệ thống miễn dịch

Vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại các bệnh tật, chẳng hạn như cảm cúm thông thường. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp ngăn ngừa viêm phổi và hỗ trợ điều trị bệnh uốn ván. Ngoài ra, kết luận từ một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng vitamin C có vai trò trong việc giảm viêm phổi do hậu quả của bệnh cúm.

Giảm nguy cơ ung thư

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do gây ra, giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư.

Các cuộc điều tra về việc liệu vitamin C có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư hay không đã đưa ra những kết luận trái chiều. Tuy nhiên, kết quả của một số nghiên cứu là tích cực:

Một phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng vitamin C có liên quan đến việc giảm khả năng phát triển một số loại khối u não.

Một nghiên cứu khác xác định rằng liều lượng cao vitamin C làm giảm sự phát triển của các khối u ruột kết (ruột già, còn gọi là đại trực tràng) ở chuột.

Theo quan sát của một nghiên cứu phân tích, lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư phổi.

Bữa ăn và công thức nấu ăn để tăng cường vitamin C

(Hình ảnh: Pixabay)

Thực phẩm giàu vitamin C có thể là một phần của hầu hết mọi bữa ăn. Những ý tưởng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối dưới đây có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Bữa ăn sáng

Nhiều người uống một ly nước cam vào bữa sáng, nhưng món ăn này lại chứa nhiều đường. Trên thực tế, một số nhãn hiệu nước cam có chứa nhiều đường như nước soda.

Thay vào đó, hãy tiêu thụ vitamin C vào buổi sáng với một trong những lựa chọn sau:

– Sinh tố sữa chua Hy Lạp không đường, kiwi, dâu tây.

– Sinh tố đu đủ và nghệ

– Trứng tráng với ớt chuông xanh và đỏ cắt nhỏ.

Trứng tráng là một món trứng chiên bằng cách đánh bông lòng trắng và lòng đỏ với nhau trước khi chiên, khác với trứng tráng là một món trứng chiên đơn giản, lòng đỏ nằm giữa lòng trắng.

Ốp lết.

Parfait và việt quất thơm lừng cho bữa sáng đã chuẩn bị sẵn (parfait là món tráng miệng kết hợp kem lạnh, trứng, siro, trái cây, các loại hạt … từ Pháp).

Bữa trưa

Bữa trưa lành mạnh sẽ ngăn ngừa sự mệt mỏi vào buổi chiều và duy trì mức năng lượng cho đến bữa tối. Một số ý tưởng cho các bữa ăn đầy đủ vitamin C giữa ngày như sau:

– Salad rau xanh như cải xoăn, rau bina phủ quýt.

– Khoai tây, đậu đen nấu với ớt

– Khoai tây nướng phủ sốt cà chua tươi

– Salad xoài và bơ

Bữa tối

Bữa tối có thể là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào khi bạn đổ nước chanh tươi vắt lên rau hoặc thịt (những quả chanh được đề cập trong bài viết này là chanh Mỹ và Châu Âu vỏ vàng, khác với chanh me vỏ xanh phổ biến ở Việt Nam) .

Khi bổ sung vitamin C cùng với thức ăn thực vật giàu chất sắt, cơ thể sẽ hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn.

Một số ý tưởng cho bữa tối:

– Ức gà nấu nước chanh tươi

– Cải thìa nướng chanh tỏi

– Cơm súp lơ (bông cải xanh) với bông cải xanh, tỏi, phô mai parmesan ở trên.

– Ớt xanh nhồi thịt băm và sốt đậu (nhân đậu băm là sốt của thịt và đậu xanh hoặc đậu đỏ).

– Gà nấu với dầu ổi và gia vị.

Chúng ta nên bổ sung bao nhiêu vitamin C?

Một người hút thuốc có thể cần nhiều vitamin C.

Một số người có thể cần lượng vitamin C cao hơn những người khác. Ví dụ, những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc của người khác có thể cần nhiều vitamin C hơn để giảm thiểu tác hại của các gốc tự do do khói thải ra.

Các nhóm khác sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều vitamin C hơn bao gồm:

– Những người không ăn đủ rau, trái cây hoặc có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

– Những người không thể hấp thụ đầy đủ vitamin C và các chất dinh dưỡng

– Những người mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh thận, ung thư, v.v.

Nếu ai đó không thể có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của họ, thì có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung có nhãn hiệu có sẵn ở các hiệu thuốc và trên Internet.

Kết luận

Vitamin C rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Vì vitamin C có nhiều trong nhiều loại thực vật, nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả sẽ luôn cung cấp cho một người tất cả các loại vitamin C họ cần.

Những người muốn tăng cường hấp thụ vitamin C cũng có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ các nguồn giàu vitamin C hàng ngày

Theo Tin tức Y tế Ngày nay

Tổng hợp: Công Nghệ Chính Nhân